Сила жалю. Як погляд назад рухає нас вперед

• Книжка вмить стала бестселером The New York Times
• Видання названо обов’язковим до прочитання Forbes, Newsweek та Goodreads
• Книжка отримала позитивні відгуки The Wall Street Journal та The Washington Post

Одне з переконань, що іноді визначають перебіг нашого життя, стосується жалкування. Ми вважаємо, що жалкувати за чимось – нерозумно, це марно витрачати свій час. Або навіть віримо, що ця емоція здатна нашкодити нашому здоров’ю. Звідусіль ми чуємо заклики: забудь про минуле, лови майбутнє! І думаємо, що життя має лише один фокус – і він попереду. Така життєва філософія здається логічною: навіщо страждати, якщо можна цього уникати? Навіщо шкодувати про те, що було вчора, якщо можна мріяти про нескінченні перспективи завтрашнього дня? Проте все не так просто, переконаний автор. Жалкування, на його погляд, є здоровою та невід’ємною частиною людини. А ще – дуже цінною.

Це відчуття знайоме кожному. Щось стискається всередині нас, коли ми думаємо: «Якби я колись зробив інший вибір, то сьогодення було б кращим, а майбутнє – яскравішим». І хоча кожен має щось, про що може жалкувати, деякі люди таки стверджують, що не шкодують ні про що. Автор пропонує дивитися на них як на акторів, які грають певну роль. І роблять це так довго і часто, що й самі починають вірити в те, про що вдають. Однак вони водночас позбавляють себе можливості почерпнути зі шкодування цінні уроки.

Усім відома істина: не варто класти всі яйця в один кошик. Ця порада стосується не лише формування інвестиційного портфеля, але й людських емоцій. Ми усі маємо набір позитивних почуттів (любов, гордість, надія тощо) та негативних (сум, сором, злість тощо). Переоцінюємо перші й недооцінюємо другі. У цього є раціональна причина: вчені стверджують, що оптимізм корелює з кращим фізичним здоров’ям. Отже, у нашому «емоційному портфелі» мають переважати позитивні емоції. Однак якщо для балансу там не буде негативних, то ми дуже обмежимо своє життя, зокрема позбавимо його здатності до зростання.

Негативні емоції мають певну функцію. Вони допомагають нам вижити. Зрештою, якби не було страху, ніхто б не рятувався з будівлі, що горить. Жалкування – одна з найпотужніших негативних емоцій. Саме ця емоція допомагає нам ухвалювати кращі рішення, демонструвати кращі результати та привносити більше сенсу у своє життя. Зрештою, саме жалкування робить нас людьми.

Звідки взагалі виникає ця емоція? Існує багато визначень, зокрема, що ми шкодуємо про щось, коли порівнюємо реальний результат із тим, який міг би бути, якби ми ухвалили те чи інше рішення або зробили інший вибір. Тобто жалкування певним чином пов’язано і з минулим, і з майбутнім.

Наш мозок має дивовижні спроможності, скажімо, «навідуватися» у дні, що давно минули, а також конструювати історії про те, чого ніколи не відбувалося. Поєднання цих двох здатностей і породжує шкодування. З іншого доку, комбінація «подорожей у часі» та «казок» – це людська надспроможність . Уявити, що якийсь інший вид здатен на подібне – це наче уявити медузу, що пише вірші.

Ба більше, якщо людина не вміє жалкувати, то інколи це є ознакою хвороби. Наприклад, вчені провели експеримент. Вони запропонували людям ситуацію: «Марія отруїлася після візиту до ресторану, в якому часто бувала. Анна отруїлася в тому ресторані, куди прийшла вперше. Хто шкодуватиме більше?». Здорові люди легко роблять правильний вибір. А от пацієнти з деякими нейрофізіологічними захворюваннями або намагаються вгадати, або взагалі нездатні упоратися із цим завданням.

Водночас жалкування відрізняється від інших негативних емоцій. По-перше, воно містить порівняння. Якщо ми просто сумуємо через поточну ситуацію – це не означає, що ми про щось жалкуємо. Це почуття виникає тоді, коли вмикається «машина часу». Порівняння – це те, що перебуває у центрі жалкування.

По-друге, ми винуватимо себе. Пінк посилається на дослідження, за результатами якого майже 95 % випадків, коли люди про щось шкодували, були контрольовані ними самими, а не зовнішніми обставинами. «Я – причина власних страждань». Ця думка відрізняє жалкування від інших емоцій, зокрема від розчарування.

Автор наводить простий приклад: у дитини випав молочний зуб, і вона поклала його під подушку в очікуванні винагороди. Ранком виявилося, що зубна фея не прилетіла. Дитина відчуває розчарування, а от батьки – шкодують про те, що забули зробити підміну.

За останні десятиліття вчені дізналися багато про те, як ми шкодуємо. Зокрема, цікаві знахідки стосуються спортивних змагань. Виявляється, спортсмени, які фінішують третіми, значно щасливіші за тих, хто приходить другими. Адже срібні медалісти мають більше підстав шкодувати про те, що вони не зробили більше й не здобули перемогу. «Принаймні я отримала медаль», – думає бронзова призерка, і це тішить її. «Ось якби…», – шкодує срібна призерка і не може виплутатися з павутини негативних думок про те, що все могло б скластися інакше.

Пінк нагадує читачам про жартівливе «перше правило ям»: якщо ви зрозуміли, що втрапили в яму, то зупиніться й не рийте більше. Утім у житті ми часто ігноруємо цей закон. Нам шкода втрачати час і зусилля, інвестовані в проєкт, стосунки чи щось інше, тому продовжуємо вкладатися й не зупиняємося. Водночас автор стверджує, що жалкування здатне виправити це когнітивне викривлення. Він виділяє три переваги цієї емоції:

1. Поліпшення рішень, які ми приймаємо. Скажімо, у 2002 році Адам Галінскі та ще троє соціальних психологів вивчали переговорників, які мали досвід, коли їхню пропозицію приймали відразу. Учасників експерименту просили оцінити, наскільки краще вони почувалися б, якби попросили більше грошей. Ті, хто шкодував найсильніше, витрачали найбільше часу на підготовку до наступних переговорів. Отже, вони враховували попередній досвід, а жалкування допомагало їм краще вести перемовини у майбутньому.
2. Покращення продуктивності. Скажімо, Кейт Маркман із колегами провела експеримент, учасники якого мали розв’язати 10 анаграм. Потім, начебто оцінивши результати, вчені сказали учасникам, що ті упоралися лише наполовину («запустивши» у них почуття шкодування): «заплющіть очі й поміркуйте про свій реальний результат порівняно з тим, наскільки кращим він міг би бути». Другій групі запропонували подумати інакше: у термінах «принаймні я знайшов половину відповідей». Звісно, учасники другої групи почувалися краще. Однак у другому раунді експерименту саме перша група розв’язувала більше завдань. А ще її учасники були готові докладати більше зусиль і довше не здаватися. Таким є один із ефектів жалкування: воно робить нас наполегливішими, а це позитивно позначається на результатах.
3. Поглиблення сенсів. У 2010 році команда дослідників попросила студентів поміркувати про свій вибір коледжу та друзів у термінах «а якби….». Коли люди починали уявляти, яким було б їхнє життя, якби обрали інший шлях, то їхній реальний вибір починав здаватися їм більш значущим. Інші результати досліджень свідчать про те, що подібне мислення (продумування альтернативних життєвих подій) здатне поглибити релігійні почуття, посилити патріотизм чи лояльність до організації.

Отже, у певному сенсі жалкування робить нас кращими. Проте важливо правильно сприймати це почуття. Зокрема, не ігнорувати його. Автор переконаний, що не варто ані відкидати жалкування, ані занадто занурюватися в нього емоційно. Натомість варто обмірковувати його і використовувати для того, щоб робити своє майбутнє світлішим.

Жалкування супроводжує життя кожної людини. І багато приводів є спільними для багатьох. Наприклад, у 2005 році двоє вчених вирішили провести метааналіз дев’яти досліджень і встановили 12 категорій причин, через що люди шкодують найбільше. На перших місцях опинились освіта, кар’єра («Якби ж я став стоматологом…»), романтичні стосунки («Якби ж я побралася з тим, хто був моїм першим коханням…»), батьківство («Якби ж я проводив більше часу з дітьми…»). Із 3041 людини, які брали участь у досліджені, 32 % шкодували щодо отриманої/не отриманої ними освіти.

Проте відповіді на запитання «Про що?» недостатньо. Щоб повністю зрозуміти сутність жалкування, ми маємо ще дізнатися, чому та навіщо це робимо.

У 2011 році дослідники провели телефонне опитування 370 американців, обраних випадковим чином. Респондентів просили поділитися своїм найбільшим приводом для жалкування і, зрештою, отримали портрет жалкування типового мешканця США. Виявилося, що жодна з категорій не набрала понад 20 %. Приводи для жалкування були різні, і хоча на першому місці опинилися стосунки, навіть про них шкодували лише 19 % респондентів. Родина як привід для жалкування була на другому місці (17 % респондентів), освіта та кар’єра – на третьому (14 % опитаних).

У цьому дослідженні вибірка була різноманітніша, тому можна було зробити більше висновків. Зокрема, що жінки частіше шкодують про стосунки та родину, так само як самотні люди. Також вчені дійшли висновку, що жалкування залежить від можливостей. Скажімо, сфери, де можливості зникли, викликали найбільше жалю (наприклад, думка про те, що людина вже застара для того, щоб отримати освіту). Однак цієї інформації було замало, щоб повністю зрозуміти природу цього почуття.

Ще одне дослідження вивело на перше місце шкодування про родину (22 % респондентів)… Отже, люди схильні жалкувати про багато речей. І, напевно, це не має нас дивувати, адже жалкування – це щось універсальне для усього людства. А наше життя складається з різноманітних сфер: від освіти – до батьківства, від дружби – до родини.

Утім автор все ж прагнув розробити модель жалкування і, зрештою, це йому вдалося. Він виділив чотири категорії жалю:

• базове жалкування. Воно найчастіше звучить так: «Якби ж я виконав роботу…» (про роботу тут йдеться не буквально, а більше як про зусилля, яких потрібно було докласти). Це нагадує байку про бабку і мураху. Ми часто жалкуємо про те, що жили сьогоднішнім днем і не думали про майбутнє. Не дбали про своє здоров’я, не відкладали гроші «на старість», забагато їли і пили тощо. Наш мозок має певну вбудовану проблему: він занадто цінує сьогоднішнє і замало – майбутнє. Тому ми не розуміємо, що наш вибір сьогодні запускає снігову кулю, яка згодом призводить до величезних наслідків. Цього виду жалкування найскладніше уникнути, а наслідки наших дій (чи бездіяння) – найскладніше виправити;
• жалкування про несміливість. Воно звучить так: «Якби ж я тоді ризикнула…». Колись ми опинилися перед вибором і вирішили, що потрібно обирати безпечну альтернативу. Зміни здавалися занадто серйозними, і ми злякалися. Спочатку це принесло певне полегшення, однак згодом ми почали думати: «А що, якби…». Дуже часто жалкування цього типу стосується романтичних стосунків: «Якби ми підійшли до привабливої жінки або чоловіка, якби відповіли на усмішку тощо…». А ще у них часто йдеться про бізнес: людині колись не вистачило сміливості, щоб запустити власну компанію. Автор переконаний, що такі жалкування можуть стимулювати нас таки вивчити урок і наступного разу діяти рішучіше;
• моральні жалкування. Автор оцінює частку цього типу жалкувань як найменшу, близько 10 %. Проте для багатьох людей вони найболючіші й тривають найдовше. Звучать вони зазвичай так: «Якби ж я вчинив правильно…». Звісно, поняття моралі може відрізнятися для різних людей, проте воно однаково глибинне. Найчастіше ми шкодуємо про невірність та біль, якої завдали близьким, про нечесність. І хоча індивідуально такі жалкування можуть псувати життя, для суспільства вони корисні. Так ми засвоюємо важливий урок: коли маєш сумнів – вчиняй правильно;
• жалкування про зв’язок. Люди – соціальні істоти. Саме тому нам важливо відчувати приналежність та зв’язок із іншими. Цей тип жалкування звучить так: «Якби ж я простягнув руку…». Ми шкодуємо про сварки з близькими або про те, що дружба тихо зійшла нанівець. За цим жалкуванням стоїть потреба у любові, не лише у романтичному, а в набагато ширшому сенсі. І воно вчить нас говорити про свої почуття, телефонувати, приходити в гості, перемагати відчуття незручності й простягати людям руку допомоги. Вони, швидше за все, зустрінуть її з вдячністю.

Отже, вміння жалкувати робить нас людянішими. То які ж зусилля для цього потрібні з нашого боку?

Найперше, що радить автор, – відрізняти жалкування про те, що ми зробили, і те, чого не зробили. Перші зустрічаються частіше, їх можливо трансформувати. Що стосується других, то доведеться докласти більше зусиль.

Стосовно жалкування про дії, то головна мета тут – змінити наявну ситуацію на краще. Звичайно, це не завжди можливо, але ми можемо чи то зробити конкретні кроки, чи подумати в термінах «принаймні», тобто знайти щось корисне у своєму досвіді.

У першому випадку запитайте себе: «Якщо я зробив шкоду комусь, то чи можу виправити це, наприклад, вибачившись чи відшкодувавши збитки? Якщо я завдав шкоди собі, то чи можу виправити цю помилку?».

У другому випадку подумайте про таке: «Як рішення, про яке я зараз шкодую, могло б завдати ще більшого клопоту? Яким може бути зворотний бік мого жалкування? Що є моїм «принаймні?».

Як зазначалося вище, жалкування не потрібно ані ігнорувати, ані «зависати» у ньому надовго. Натомість його треба осмислювати. Саме для цього Пінк пропонує зробити три кроки.

Крок 1 – саморозкриття: перепрожити й відчути полегшення. Найперше, що потрібно зробити, – це відкрити карти. Нам складно говорити негативні речі про себе, ми ніяковіємо, відчуваємо сором… Проте це необхідно зробити: або поговорити з кимось, або записати те, що ми переживаємо. Це наче знімає з нас частину вантажу, яким і є жалкування.

Автор пропонує такі вправи: пишіть про своє жалкування упродовж 15 хвилин три дні поспіль; говоріть про своє жалкування під диктофонний запис упродовж 15 хвилин три дні поспіль; розкажіть про своє жалкування комусь особисто або телефоном (але встановіть таймер на 30 хвилин чи менше, щоб уникнути зациклювання на цій темі).

Крок 2 – співчуття до себе: нормалізація та нейтралізація. Після першого етапу ми можемо або стартувати у новий раунд самокритики, або почати думати, що нам дозволено все. Але обидві крайнощі хибні. Щоб знайти баланс, автор пропонує поставити собі декілька запитань:

1. Якби друг чи рідний прийшов до вас із подібним приводом для жалкування, що б ви відчули до нього: доброту чи відразу? Якщо доброту – спробуйте застосувати це до себе. Якщо відразу – пошукайте іншу відповідь.
2. Чи є цей тип жалкування унікальним, чи переживають його інші люди? Усвідомлення, що ви не самотні у своїх почуттях, може допомогти.
3. Чи це жалкування уособлює певний момент у вашому житті, чи визначає його? У другому випадку варто пошукати думки іншої людини.

Крок 3 – самодистанціювання: аналіз і стратегія. Ми можемо віддалитися від свого жалю кількома способами, зокрема за допомогою часу або простору. Автор пропонує виконувати такі вправи:

1. Уявіть, що ваш друг жалкує про те саме, що й ви. Який урок він міг би отримати зі свого досвіду? Що б ви порадили своєму другу зробити далі? А тепер – втілюйте власну пораду.
2. Уявіть, що ви – нейтральний експерт, скажімо, лікар чи вчений. Ви аналізуєте жалкування у стерильній експериментальній кімнаті. Який ваш діагноз? Яке ваше призначення? Які кроки має зробити «пацієнт», щоб винести з жалкування цінні уроки?
3. Уявіть себе через 10 років. Ви з гордістю дивитеся в минуле на те, як реагували на своє жалкування. Що саме ви робили?

У кінці книжки автор робить висновок про те, що ми не маємо намагатися уникнути жалкування за будь-яку ціну. Але ми можемо оптимізувати його. І тоді воно допомагатиме нам приймати кращі рішення й не помилятися. Зрештою, жалкування може стати для нас способом покращити себе і своє життя . А комусь навіть подарує надію.